Как выполнять упражнение «Выпады со штангой на груди»
- Встаньте прямо, штанга на передней части плеч.
- Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
- Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу в стойки на уровне верха груди и возьмитесь хватом чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек, уложив её на переднюю часть плеч, затем отойдите назад и поставьте стопы на ширине таза.
- Держите штангу на передней части плеч, локти направлены вниз, пресс напряжён.
- Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
- Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и направляйте колено по линии носка.
- Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Корпус заваливается вперёд
- Локти разводятся наружу
- Колено задней ноги почти не сгибается
Ключевые подсказки
- Шаг достаточно длинный
- Держите корпус прямым
- Локти вниз и внутрь
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Боковые выпады в рычажном упоре
- Проще Обратные выпады со штангой
- Это упражнение Выпады со штангой на груди
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады со штангой на груди»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады со штангой на груди» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады со штангой на груди»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады со штангой на груди»?
Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Выпады со штангой на груди»?
Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады со штангой на груди»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
