Сплит-приседания на нижнем блоке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сплит-приседания на нижнем блоке»

Встаньте лицом к тренажёру, держа рукоять нижнего блока прямым хватом на прямых руках.
Встаньте, выставив одну ногу вперёд, а другую назад.
Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и возьмитесь за неё прямым хватом обеими руками.
Встаньте лицом к тренажёру и шагните в длинную сплит-стойку: одна нога впереди, другая сзади.
Держите руки прямыми, а корпус вертикальным, чтобы рукоять двигалась только вместе с телом.
Держите основную часть веса на передней ноге, а заднюю поставьте на носок.
Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
В верхней точке выпрямитесь в сплит-стойке; выполнив все повторения, смените ногу.

Частые ошибки

Подтягивание рукояти руками
Толчок в основном задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Отклонение назад с опорой на блок
Перестановка ног между повторениями

Ключевые подсказки

Опускайтесь строго вниз
Руки прямые
Стопа передней ноги прижата
Корпус остаётся вертикальным
Таз ровный, без разворота

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом 40 % веса тела
Это упражнение Сплит-приседания на нижнем блоке Новичок
Сложнее Обратные выпады Новичок
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Зашагивание на тумбу с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Сплит-приседания на нижнем блоке» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Сплит-приседания на нижнем блоке»?

Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.