Squat latéral unilatéral au TRX : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat latéral unilatéral au TRX

Tiens-toi à côté du point d'ancrage, le pied proche dans la sangle.
Descends sur la jambe libre pendant que l'autre jambe glisse tendue sur le côté.
Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux, talon d'appui au sol.
Pousse dans le pied d'appui pour te relever ; change de jambe après toutes les répétitions.

Technique complète — 8 étapes

Règle le TRX pour que la sangle de pied pende juste au-dessus du sol.
Tiens-toi à côté du point d'ancrage et place le pied le plus proche dans la sangle, les pieds espacés à la largeur des épaules.
Transfère le poids sur la jambe libre en gardant ce pied bien à plat au sol.
Fléchis le genou de la jambe d'appui et recule les hanches pendant que la jambe dans la sangle glisse tendue sur le côté.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Laisse les bras pendre vers le sol et garde le genou d'appui orienté dans la même direction que le pied.
Pousse dans le pied d'appui pour te relever en ramenant vers toi la jambe dans la sangle.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Rester centré entre les deux jambes
Talon d'appui qui se décolle
Genou qui rentre vers l'intérieur
Pousser sur le pied dans la sangle
Arrondir le dos en bas

Conseils de technique

Talon d'appui au sol
Allonge bien la jambe tendue
Genou dans l'axe du pied
Pousse dans tout le pied

Comparé aux variantes proches

	Squat latéral unilatéral au TRX	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Hanche	modérée	modérée	faible	élevée
Matériel	TRX	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière en déficit au poids du corps 50 % du poids du corps
Cet exercice Squat latéral unilatéral au TRX 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière en déficit au poids du corps.

Réponses rapides

Squat latéral unilatéral au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat latéral unilatéral au TRX : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

Squat latéral unilatéral au TRX : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Squat latéral unilatéral au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Squat latéral unilatéral au TRX : par quoi le remplacer ?

Barre : Fente latérale au landmine, Fente avant en position front rack à la barre. Sans matériel : Fente latérale avec rotation du torse, Fente avant avec rotation du torse. Haltères : Fente statique goblet pied avant surélevé, Passage à genoux-debout avec haltères. Poulie : Fente statique à la poulie.