Agachamento lateral unilateral no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento lateral unilateral no TRX

Fique ao lado do ponto de ancoragem, com o pé mais próximo na cinta.
Sente-se sobre a perna livre enquanto a perna presa desliza estendida para o lado.
Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos, mantendo o calcanhar do pé de trabalho no chão.
Empurre o chão com o pé da perna de trabalho para ficar em pé; troque de perna após todas as repetições.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste o TRX para que a cinta do pé fique logo acima do chão.
Fique em pé ao lado do ponto de ancoragem e coloque na cinta o pé mais próximo dele, mantendo os pés aproximadamente na largura dos ombros.
Transfira o peso para a perna livre, mantendo esse pé totalmente apoiado no chão.
Flexione o joelho da perna de trabalho e leve o quadril para trás enquanto a perna presa à cinta desliza estendida para o lado.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
Deixe os braços apontarem para o chão e mantenha o joelho da perna de trabalho apontando na mesma direção do pé.
Empurre o chão com o pé da perna de trabalho para ficar em pé e deslize a perna presa à cinta de volta.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Ficar centralizado entre as duas pernas
Calcanhar da perna de trabalho saindo do chão
Deixar o joelho cair para dentro
Apoiar-se na perna presa à cinta para subir
Arredondar as costas na parte de baixo

Dicas de técnica

Calcanhar ativo no chão
Mantenha a perna esticada
Joelho segue a direção do pé
Empurre com o pé inteiro

Comparado com variações parecidas

	Agachamento lateral unilateral no TRX	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Quadril	moderada	moderada	baixa	alta
Equipamento	TRX	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais fácil Afundo para trás em déficit com peso corporal 50% do peso corporal
Este exercício Agachamento lateral unilateral no TRX 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás em déficit com peso corporal.

Respostas rápidas

Agachamento lateral unilateral no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento lateral unilateral no TRX: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

Agachamento lateral unilateral no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

Agachamento lateral unilateral no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento lateral unilateral no TRX: com o que substituir?

Barra: Afundo lateral no landmine, Afundo à frente com barra na posição frontal. Sem equipamento: Afundo lateral com rotação e alcance, Afundo à frente com rotação. Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia.