Выпады с поворотом корпуса — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Выпады с поворотом корпуса»

Встаньте прямо, руки перед грудью.
Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
Поверните корпус в каждую сторону, затем вернитесь в центр.
Оттолкнитесь стопой передней ноги, затем сделайте выпад другой ногой.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
Напрягите пресс и сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
В нижней точке поверните корпус в сторону передней ноги, затем в другую сторону, удерживая таз ровно.
Верните корпус в центр; колено передней ноги смотрит туда же, куда стопа.
Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
В следующем повторении шагните вперёд другой ногой и продолжайте чередовать ноги.

Частые ошибки

Слишком короткий шаг
Колено передней ноги заваливается внутрь при повороте
Поворот таза вместе с корпусом
Размахивание руками вместо поворота корпуса
Пятка передней ноги отрывается от пола

Ключевые подсказки

Стопа передней ноги прижата
Таз ровный, без разворота
Движение за счёт корпуса
Колено смотрит туда же, куда стопа
Держите корпус прямым

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с собственным весом 40 % веса тела
Проще Обратные выпады лучника 45 % веса тела
Это упражнение Выпады с поворотом корпуса 50 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом 55 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с поворотом корпуса»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Выпады с поворотом корпуса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с поворотом корпуса»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Выпады с поворотом корпуса»?

Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания.