Как выполнять упражнение «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»
- Стопа передней ноги на степе, гантель у груди.
- Опускайтесь строго вниз под контролем.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками, локти направлены вниз.
- Поставьте стопу передней ноги целиком на невысокий степ, а стопу задней — на пол позади себя, пятка поднята.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Держите пятку передней ноги прижатой к степу, пока колено уходит вперёд.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Пятка передней ноги отрывается от опоры
- Завал колена передней ноги внутрь при опускании и подъёме
- Гантель отходит от груди
- Остановка заметно выше рабочей глубины
Ключевые подсказки
- Опускайтесь строго вниз
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным
- Локти вниз и внутрь
- Задняя нога помогает минимально
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Выпады со штангой на груди Сложнее
- Сплит-приседания Джефферсона Сложнее
Кроссовер
Гиря
- Гоблет сплит-приседания Проще
- Сплит-приседания с гирями Проще
Блины
- Выпады вперёд с блином Проще
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?
Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе»?
Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).
