Обратные выпады лучника — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Обратные выпады лучника»

Встаньте прямо, обе руки вытянуты вперёд на уровне плеч.
Шагните одной ногой назад и немного в сторону на подушечку стопы.
Подтяните кисть этой стороны к рёбрам, другая рука тянется вперёд.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, встаньте и смените ногу.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, обе руки вытянуты прямо вперёд на уровне плеч.
Шагните одной ногой назад и немного в сторону, ставя её на подушечку стопы.
Во время шага подтяните кисть той же стороны к нижним рёбрам, отводя локоть назад.
Другую руку продолжайте тянуть прямо вперёд на уровне плеч.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
Вставая, снова вытяните обе руки вперёд, затем шагните назад другой ногой.

Частые ошибки

Отталкивание задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Колено передней ноги заваливается внутрь
Корпус уходит слишком далеко вперёд
Вытянутая рука опускается

Ключевые подсказки

Основной вес — на передней ноге
Стопа передней ноги прижата
Толкайтесь всей стопой
Передней рукой тянитесь вперёд
Полностью выпрямляйтесь вверху

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Диагональные выпады с касанием носка 30 % веса тела
Проще Обратные выпады с собственным весом 40 % веса тела
Это упражнение Обратные выпады лучника 45 % веса тела
Сложнее Боковые выпады с собственным весом 50 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом 55 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады лучника»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Обратные выпады лучника» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады лучника»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Обратные выпады лучника»?

Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй. Гиря: Болгарские сплит-приседания с гирями, Обратные выпады с гирями. Гантели: Обратные выпады с гантелями с возвышения, Выпады с гантелями у плеч. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.