Как выполнять упражнение «Обратные выпады со штангой с возвышения»
- Штанга на верхней части спины.
- Шагните одной ногой назад со степа на подушечку стопы.
- Опускайтесь строго вниз под контролем.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Меняйте ногу в каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Положите штангу на верх спины и встаньте на невысокий степ, стопы на ширине таза.
- Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Перенесите вес на одну ногу и шагните другой прямо назад со степа на подушечку стопы.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
- Чередуйте ноги в каждом повторении: следующий шаг назад делайте другой ногой.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от опоры
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд
Ключевые подсказки
- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Полностью выпрямляйтесь вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
Гиря
- Сплит-приседания с гирями Проще
- Гоблет сплит-приседания Проще
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады со штангой
- Проще Болгарские сплит-приседания со штангой
- Это упражнение Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Болгарские сплит-приседания со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады со штангой с возвышения»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 5/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Обратные выпады со штангой с возвышения» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады со штангой с возвышения»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные выпады со штангой с возвышения»?
Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул, Обратные выпады с резиновой петлёй. Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса.
Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады со штангой с возвышения»?
Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний), Обратные выпады со штангой (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады со штангой с возвышения»?
Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
