Cómo hacer Sentadilla lateral en TRX
- Ponte de pie junto al anclaje con el pie más cercano en la correa.
- Desciende sobre la pierna libre mientras la pierna sujeta se desliza estirada hacia fuera.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, manteniendo el talón de trabajo abajo.
- Empuja con el pie de trabajo para ponerte de pie; cambia de pierna después de completar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Ajusta el TRX para que la correa del pie quede justo por encima del suelo.
- Ponte de pie junto al anclaje y coloca en la correa el pie más cercano a él; separa los pies al ancho de los hombros.
- Desplaza el peso hacia la pierna libre manteniendo ese pie completamente apoyado en el suelo.
- Flexiona la rodilla de trabajo y lleva las caderas hacia atrás mientras la pierna sujeta por la correa se desliza estirada hacia un lado.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo y mantén la rodilla de trabajo apuntando en la misma dirección que el pie.
- Empuja con el pie de trabajo para ponerte de pie y desliza la pierna sujeta de vuelta hacia dentro.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Quedarse centrado entre las dos piernas
- El talón de trabajo se despega
- Dejar caer la rodilla hacia dentro
- Impulsarse con el pie sujeto a la correa
- Redondear la espalda abajo
Claves de técnica
- Mantén el talón de trabajo apoyado
- Mantén la pierna bien estirada
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Empuja con todo el pie
Comparado con variantes similares
| Sentadilla lateral en TRX | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | TRX | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Zancada lateral en landmine Más fácil
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
Sin equipo
- Zancada lateral con rotación y alcance Más fácil
- Zancada hacia delante con rotación Más fácil
Mancuernas
Polea
- Sentadilla dividida en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Más fácil Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal
- Este ejercicio Sentadilla lateral en TRX
- Más difícil Sentadilla búlgara
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal.
Respuestas rápidas
Sentadilla lateral en TRX: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla lateral en TRX: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla lateral en TRX: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.
Sentadilla lateral en TRX: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla lateral en TRX: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Zancada lateral en landmine, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Sin equipo: Zancada lateral con rotación y alcance, Zancada hacia delante con rotación. Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Polea: Sentadilla dividida en polea.
Sentadilla lateral en TRX: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal (50 % del peso corporal), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal).
Sentadilla lateral en TRX: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
