Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”
- Stań bokiem do punktu mocowania i włóż bliższą stopę do uchwytu.
- Usiądź na wolnej nodze, gdy noga w uchwycie odsuwa się wyprostowana na bok.
- Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, utrzymując piętę pracującej nogi na podłodze.
- Odepchnij się całą pracującą stopą, aby wstać; po wszystkich powtórzeniach zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Wyreguluj TRX tak, aby uchwyt na stopę wisiał tuż nad podłogą.
- Stań bokiem do punktu mocowania i włóż bliższą stopę do uchwytu, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Przenieś ciężar ciała na wolną nogę i trzymaj tę stopę płasko na podłodze.
- Ugnij kolano nogi pracującej i cofnij biodra, pozwalając, aby noga w uchwycie wyprostowała się i odsunęła na bok.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Pozwól ramionom zwisać w kierunku podłogi i prowadź kolano pracującej nogi zgodnie z kierunkiem stopy.
- Odepchnij się pracującą stopą, aby wstać, i przysuń nogę w uchwycie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Pozostawanie na środku między nogami
- Pięta nogi pracującej odrywa się
- Zapadanie kolana do środka
- Odpychanie się nogą w uchwycie
- Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Pięta nogi pracującej na podłodze
- Druga noga pozostaje wyprostowana
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | średnie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | TRX | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wykrok w bok na landmine Łatwiejsze
- Wykrok w przód ze sztangą na barkach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wykrok w bok z rotacją tułowia Łatwiejsze
- Wykrok w przód z rotacją tułowia Łatwiejsze
Hantle
Wyciąg
- Przysiad w wykroku na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył
- Łatwiejsze Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia
- To ćwiczenie Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu
- Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?
Kolano: średnie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?
Sztanga: Wykrok w bok na landmine, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Bez sprzętu: Wykrok w bok z rotacją tułowia, Wykrok w przód z rotacją tułowia. Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?
Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia (50% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu”?
Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).
