Swiss Ball Duvar Squat nasıl yapılır
- Sırtını duvardaki topa yasla, ayaklarını biraz öne yerleştir.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
- Hareket boyunca topa hafif baskı uygula.
Tam teknik — 7 adım
- Swiss Ball'u duvara yerleştir ve sırtını topa yasla.
- Ayaklarını duvarın biraz önüne, kalça genişliğinde açarak yerleştir ve ellerini göğsünün önünde kenetle.
- Dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir; top sırtınla birlikte duvarda aşağı yuvarlansın.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Topa hafif baskı uygulamayı sürdür; top seninle birlikte yukarı yuvarlansın.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Ayakları duvara fazla yakın yerleştirmek
- Topun sırttan uzaklaşarak yuvarlanması
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Topa doğru yaslan
- Gövden dik
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Swiss Ball Duvar Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Swiss Ball | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha zor
- Çeyrek Barbell Squat Daha zor
Makine
- Yatay Makine Leg Press Aynı seviye
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha zor
Dambıl
- Sissy Bank Dambıl Goblet Squat Daha zor
- Dambıl Front Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha zor
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı
- Bu egzersiz Swiss Ball Duvar Squat
- Daha zor Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat
- Daha zor Rack Destekli Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı ile başla.
Kısa cevaplar
Swiss Ball Duvar Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Swiss Ball Duvar Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Swiss Ball Duvar Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Swiss Ball Duvar Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Swiss Ball Duvar Squat yerine ne yapılır?
Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Çeyrek Barbell Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Dambıl: Sissy Bank Dambıl Goblet Squat, Dambıl Front Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat.
Swiss Ball Duvar Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).
Swiss Ball Duvar Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat (%30 vücut ağırlığı), Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı).
