バランスボールウォールスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バランスボールウォールスクワットのやり方

壁のボールに背中を預け、足を壁より少し前に出します。
上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
全動作を通してボールに軽く圧をかけます。

詳しい手順（全7ステップ）

バランスボールを壁に当て、背中をボールに預けます。
足を壁より少し前に出して腰幅に開き、胸の前で手を組みます。
膝と股関節を同時に曲げ、背中と一緒にボールを壁に沿って下へ転がします。
足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
ボールに軽く圧をかけ続け、体と一緒にボールを上へ戻します。

よくある間違い

膝が内側に入る
ボトムでかかとが浮く
しゃがみが浅い
足を壁に近づけすぎる
ボールが背中から離れて転がる

フォームのコツ

膝はつま先の方向へ
足裏全体で押す
足裏全体を床につける
ボールに背中を預ける
上体を直立に保つ

似た種目との比較

	バランスボールウォールスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	初心者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	易しい	難しい	易しい	難しい
疲労度	低め	高め	中程度	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
股関節	低め	中程度	低め	高め
器具	バランスボール	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバランスボードウェイトシフト体重の15%
この種目バランスボールウォールスクワット体重の25%
難しめボディウェイトオーバーヘッドスクワット体重の30%
難しめラックサポートピストルスクワット体重の50%

まだ難しい場合は、バランスボードウェイトシフトから始めましょう。

よくある質問

バランスボールウォールスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バランスボールウォールスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

バランスボールウォールスクワットはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

バランスボールウォールスクワットは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

バランスボールウォールスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルクォータースクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：シッシーベンチゴブレットスクワット、ダンベルフロントスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。