Squat contre un mur au swiss ball : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat contre un mur au swiss ball

Appuie le dos contre un ballon placé au mur, les pieds légèrement avancés.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
Garde une légère pression sur le ballon pendant tout le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Place un swiss ball contre un mur et appuie le dos dessus.
Avance légèrement les pieds devant le mur, à la largeur des hanches environ, puis joins les mains devant la poitrine.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps en laissant le ballon rouler le long du mur avec ton dos.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Maintiens une légère pression contre le ballon pour qu'il remonte avec toi.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
Les talons se soulèvent en position basse
S'arrêter trop haut
Placer les pieds trop près du mur
Laisser le ballon s'éloigner du dos

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Pousse dans tout le pied
Tout le pied au sol
Appuie-toi contre le ballon
Torse droit

Comparé aux variantes proches

	Squat contre un mur au swiss ball	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	faible	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Hanche	faible	modérée	faible	élevée
Matériel	Swiss ball	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Transfert de poids sur planche d'équilibre 15 % du poids du corps
Cet exercice Squat contre un mur au swiss ball 25 % du poids du corps
Plus difficile Squat overhead au poids du corps 30 % du poids du corps
Plus difficile Pistol squat assisté au rack 50 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Transfert de poids sur planche d'équilibre.

Réponses rapides

Squat contre un mur au swiss ball : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Squat contre un mur au swiss ball : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

Squat contre un mur au swiss ball : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Squat contre un mur au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Squat contre un mur au swiss ball : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat pieds joints à la barre, Quart de squat à la barre. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Haltères : Squat goblet sur banc sissy, Squat avant avec haltères. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell.