Squat al muro con fitball: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat al muro con fitball

Appoggia la schiena a una fitball contro il muro, con i piedi leggermente in avanti.
Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
Mantieni una leggera pressione sulla fitball per tutta l'esecuzione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Appoggia una fitball al muro e inclina la schiena contro la palla.
Porta i piedi leggermente in avanti rispetto al muro, alla larghezza dei fianchi, e unisci le mani davanti al petto.
Piega ginocchia e anche insieme, lasciando che la fitball rotoli verso il basso lungo il muro seguendo la schiena.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Mantieni una leggera pressione sulla fitball, così rotola di nuovo verso l'alto insieme a te.

Errori comuni

Le ginocchia cedono all'interno
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Fermare lo squat troppo in alto
Piedi troppo vicini al muro
Lasciare che la fitball si allontani dalla schiena

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Spingi con tutto il piede
Tieni tutto il piede a terra
Appoggiati alla fitball
Torso eretto

A confronto con varianti simili

	Squat al muro con fitball	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	basso	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Anca	basso	medio	basso	alto
Attrezzatura	Fitball	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Trasferimento del peso sulla balance board 15% del peso corporeo
Questo esercizio Squat al muro con fitball 25% del peso corporeo
Più difficile Squat overhead a corpo libero 30% del peso corporeo
Più difficile Pistol squat assistito al rack 50% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Trasferimento del peso sulla balance board.

Risposte rapide

Squat al muro con fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

Squat al muro con fitball: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

Squat al muro con fitball: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

Squat al muro con fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat al muro con fitball: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat parziale con bilanciere. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Goblet squat sulla panca sissy, Front squat con manubri. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell.