Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand?

Lehn dich mit dem Rücken gegen einen Ball an der Wand und stell die Füße etwas nach vorn.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
Halte während der gesamten Bewegung leichten Druck auf den Ball.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Positioniere einen Gymnastikball an der Wand und lehn dich mit dem Rücken dagegen.
Geh mit den Füßen etwas von der Wand weg, stell sie etwa hüftbreit auf und verschränke die Hände vor der Brust.
Geh in die Hocke und lass den Ball mit deinem Rücken an der Wand nach unten rollen.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Halte leichten Druck gegen den Ball, damit er mit dir wieder nach oben rollt.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Füße stehen zu nah an der Wand
Ball rollt vom Rücken weg

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Ganzen Fuß am Boden halten
Gegen den Ball lehnen
Oberkörper aufrecht

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	gering	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Hüfte	gering	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Gymnastikball	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand 25 % des Körpergewichts
Schwerer Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht 30 % des Körpergewichts
Schwerer Assistierter Pistol Squat 50 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board an.

Kurz beantwortet

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Viertelkniebeuge mit Langhantel. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Goblet Squat an der Sissy-Bank, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell.