Cómo hacer Sentadilla contra la pared con pelota suiza
- Apoya la espalda en una pelota contra la pared y coloca los pies ligeramente por delante.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
- Mantén una ligera presión sobre la pelota durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una pelota suiza contra la pared y apoya la espalda en ella.
- Desplaza los pies ligeramente hacia delante de la pared, al ancho de las caderas, y junta las manos delante del pecho.
- Flexiona las rodillas y las caderas a la vez, dejando que la pelota ruede hacia abajo por la pared junto con tu espalda.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Mantén una ligera presión contra la pelota para que ruede hacia arriba contigo.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Sentadilla poco profunda
- Colocar los pies demasiado cerca de la pared
- Dejar que la pelota se aleje de la espalda
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Todo el pie apoyado
- Apóyate en la pelota
- Mantén el torso erguido
Comparado con variantes similares
| Sentadilla contra la pared con pelota suiza | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Cadera | baja | moderada | baja | alta |
| Material | Pelota suiza | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla con barra y pies juntos Más difícil
- Sentadilla parcial con barra Más difícil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Mismo nivel
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más difícil
Mancuernas
- Sentadilla goblet en banco sissy Más difícil
- Sentadilla frontal con mancuernas Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más difícil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Transferencia de peso en tabla de equilibrio
- Este ejercicio Sentadilla contra la pared con pelota suiza
- Más difícil Sentadilla overhead sin peso
- Más difícil Sentadilla pistol asistida en rack
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Transferencia de peso en tabla de equilibrio.
Respuestas rápidas
Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla parcial con barra. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla goblet en banco sissy, Sentadilla frontal con mancuernas. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa.
Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal).
Sentadilla contra la pared con pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla overhead sin peso (30 % del peso corporal), Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal).
