짐볼 월 스쿼트 하는 법
- 등을 벽의 짐볼에 기대고, 발은 벽보다 약간 앞으로 두세요.
- 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
- 동작 내내 짐볼을 가볍게 누르세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼을 벽에 대고 등으로 기대세요.
- 발을 벽보다 약간 앞으로 내딛고 골반 너비로 벌린 뒤, 가슴 앞에서 양손을 깍지 끼세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 아래로 내리며, 등이 짐볼과 함께 벽을 따라 내려가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 짐볼을 가볍게 누른 채, 짐볼도 함께 위로 굴러 올라오게 하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 발을 벽에 너무 가깝게 두기
- 짐볼이 등에서 멀어지게 두기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 발 전체로 바닥 딛기
- 짐볼에 기대기
- 몸통 세우기
비슷한 운동과 비교
| 짐볼 월 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 낮음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 짐볼 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
- 바벨 쿼터 스쿼트 더 어려움
머신
- 수평 레그 프레스 같은 수준
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 어려움
덤벨
- 시시 벤치 고블릿 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 프런트 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트
- 이 운동 짐볼 월 스쿼트
- 더 어려움 맨몸 오버헤드 스쿼트
- 더 어려움 랙 보조 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 월 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.
짐볼 월 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
짐볼 월 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
짐볼 월 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
짐볼 월 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 쿼터 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 덤벨: 시시 벤치 고블릿 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트.
짐볼 월 스쿼트보다 쉬운 운동은?
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).
짐볼 월 스쿼트보다 어려운 운동은?
맨몸 오버헤드 스쿼트 (체중의 30%), 랙 보조 피스톨 스쿼트 (체중의 50%).
