Agachamento na parede com bola suíça: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento na parede com bola suíça

Apoie as costas em uma bola contra a parede, com os pés ligeiramente à frente.
Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
Mantenha uma leve pressão sobre a bola durante todo o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Coloque uma bola suíça contra a parede e apoie as costas nela.
Leve os pés ligeiramente à frente da parede, na largura do quadril, e junte as mãos à frente do peito.
Flexione os joelhos e o quadril juntos, deixando a bola rolar pela parede acompanhando as costas.
Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Mantenha uma leve pressão contra a bola para que ela role de volta para cima com você.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Agachar raso demais
Posicionar os pés perto demais da parede
Deixar a bola se afastar das costas

Dicas de técnica

Joelhos seguem a direção dos pés
Empurre com o pé inteiro
Mantenha o pé inteiro apoiado
Apoie-se na bola
Tronco ereto

Comparado com variações parecidas

	Agachamento na parede com bola suíça	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	baixo	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Quadril	baixa	moderada	baixa	alta
Equipamento	Bola suíça	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Transferência de peso na prancha de equilíbrio 15% do peso corporal
Este exercício Agachamento na parede com bola suíça 25% do peso corporal
Mais difícil Agachamento acima da cabeça com peso corporal 30% do peso corporal
Mais difícil Agachamento pistol assistido no rack 50% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Transferência de peso na prancha de equilíbrio.

Respostas rápidas

Agachamento na parede com bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento na parede com bola suíça: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

Agachamento na parede com bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Agachamento na parede com bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento na parede com bola suíça: com o que substituir?

Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento parcial com barra. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento goblet no banco sissy, Agachamento frontal com halteres. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell.