Присідання з фітболом біля стіни — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання з фітболом біля стіни

Притулися спиною до м'яча на стіні, відставивши стопи трохи вперед.
Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
Упродовж усього руху зберігай легкий тиск на м'яч.

Повна техніка — 7 кроків

Притули фітбол до стіни й притиснися до нього спиною.
Відстав стопи трохи вперед від стіни приблизно на ширину таза та склади кисті перед грудьми.
Згинай коліна й відводь таз назад, даючи м'ячу котитися вниз по стіні разом зі спиною.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Зберігай легкий тиск спиною на м'яч, щоб він котився вгору разом із тобою.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Недостатня глибина присіду
Стопи розташовані надто близько до стіни
М'яч відкочується від спини

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Відштовхуйся всією стопою
Тримай усю стопу на підлозі
Притуляйся до м'яча
Тримай корпус вертикально

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання з фітболом біля стіни	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	слабко	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Таз	низьке	середнє	низьке	високе
Потрібно	Фітбол	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Перенесення ваги на балансувальній дошці 15 % ваги тіла
Ця вправа Присідання з фітболом біля стіни 25 % ваги тіла
Складніше Присідання над головою з власною вагою 30 % ваги тіла
Складніше Присідання-пістолет з опорою на стійку 50 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Перенесення ваги на балансувальній дошці».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання з фітболом біля стіни»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання з фітболом біля стіни»?

Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

Коли робити вправу «Присідання з фітболом біля стіни» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з фітболом біля стіни»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання з фітболом біля стіни»?

Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Чверть-присідання зі штангою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Гоблет-присідання на лаві для сіссі, Фронтальні присідання з гантелями. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні.