Вертикальная тяга широким хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Вертикальная тяга широким хватом»

Сидите прямо, зафиксировав бёдра под валиками для устойчивости.
Вытяните руки вверх, позволяя грифу полностью растянуть спину.
Подтяните гриф к верхней части груди, разводя локти в стороны.
Медленно верните гриф в исходное положение, выпрямляя руки.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте за тренажёр и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками для ног.
Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и держите корпус почти вертикально.
Полностью вытяните руки над головой, не позволяя плечам чрезмерно подниматься.
Напрягите пресс и начните тягу, не отклоняясь сильно назад.
Опустите локти вниз и в стороны, подтягивая гриф к верхней части груди.
Завершите движение, когда гриф достигнет верха груди, не отклоняя корпус назад.
Медленно верните гриф вверх, выпрямляя руки и позволяя плечам немного подняться.

Частые ошибки

Чрезмерный наклон назад во время тяги
Неполное выпрямление рук над головой
Подтягивание грифа за голову
Подъём плеч во время тяги
Рывок руками

Ключевые подсказки

Тяните локти вниз
Держите корпус почти вертикально
Тяните гриф к верху груди
Дайте плечам потянуться вверх
Не отклоняйте корпус назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Вертикальная тяга широким хватом Новичок
Сложнее Подтягивания 100 % веса тела
Сложнее Подтягивания коммандос 105 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Вертикальная тяга широким хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Верх спины 6/10.

Когда делать упражнение «Вертикальная тяга широким хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вертикальная тяга широким хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Вертикальная тяга широким хватом»?

Без оборудования: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.