Как выполнять упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом, руки свисают.
- Тяните гантели к нижним рёбрам, локти близко к корпусу.
- Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
- Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
- Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом, руки свисают прямо.
- Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
- Тяните гантели вверх, направляя локти назад близко к корпусу.
- Подведите гантели к нижним рёбрам или верхней части живота, не отрывая грудь от скамьи.
- Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и давая лопаткам разойтись в нижней точке.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Локти разводятся широко
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме
Ключевые подсказки
- Используйте обратный хват
- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Локти близко к корпусу
- Дайте плечам опуститься
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Штанга
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Сложнее
- Тяга штанги в упоре грудью Тот же уровень
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
- Тяга гири в наклоне одной рукой Сложнее
Кроссовер
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
- Тяга нижнего блока сидя на полу Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга в тренажёре
- Это упражнение Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга двух гантелей в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальная тяга в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?
Локоть: средняя, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?
Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?
Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга двух гантелей в наклоне (Новичок).
