Как выполнять упражнение «Подтягивания»
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладонями от себя, чуть шире плеч.
- Повисните на прямых руках, почувствуйте, как лопатки опускаются.
- Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь обратно, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 7 шагов
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного шире плеч.
- Повисните на перекладине, выпрямив руки в локтях; ноги свободно опущены и неподвижны.
- Опустите плечи вниз, отводя их от ушей, перед началом движения.
- Тяните локти вниз и подтягивайтесь грудью к перекладине.
- Продолжайте движение, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, избегая запрокидывания головы.
- Опускайтесь под контролем до полного выпрямления рук и выхода в свободный вис.
- Вернитесь в полный вис перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Киппинг или раскачивание тела при подтягивании
- Неполное выпрямление рук внизу
- Вытягивание шеи к перекладине
- Подъём плеч во время подтягивания
- Неполные повторения в верхней части амплитуды
Ключевые подсказки
- Начинайте из полного виса
- Тяните локти вниз
- Грудь — к перекладине
- Ноги неподвижны
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания | Подтягивания обратным хватом | Подтягивания в гравитроне | Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | легко | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Плечо | средняя | средняя | низкая | низкая |
| Локоть | средняя | средняя | низкая | средняя |
| Нужно | Турник | Турник | Гравитрон | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
Кроссовер
Петли TRX
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга верхнего блока
- Проще Подтягивания с опорой ногой на скамью
- Это упражнение Подтягивания
- Сложнее Подтягивания коммандос
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания с опорой ногой на скамью».
В готовых тренировках
- Тренировка верха тела: жимы и тяги45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания»?
Основные: Широчайшие 10/10. Также работают: Бицепсы 7/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания»?
Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра.
Когда делать упражнение «Подтягивания» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания»?
Тренажёр: Вертикальная тяга широким хватом, Подтягивания в гравитроне. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивания»?
Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Тяга верхнего блока (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания»?
Подтягивания коммандос (105 % веса тела).
