Как выполнять упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой»
- Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
- Отведите таз назад, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за рукоять гири.
- Тяните гирю к поясу, уводя локоть вверх и назад.
- Медленно опустите гирю обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза или на ширине плеч, поставьте гирю между стопами или чуть снаружи.
- Отведите таз назад и слегка согните колени, наклоняя корпус вперёд с прямой спиной.
- Напрягите пресс, опустите рабочую руку прямо вниз и крепко возьмитесь за рукоять гири.
- Зафиксируйте рабочее плечо, держа его подальше от уха, и разверните грудь параллельно полу.
- Тяните гирю к поясу или к тазу, выводя локоть вверх и назад.
- Опускайте гирю до выпрямления руки, не скручивая корпус и сохраняя наклон.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса в конце
- Рывок гири с пола
- Подтягивание плеча к уху
- Корпус выпрямляется в каждом повторении
- Тяга строго к грудным мышцам
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Грудь не разворачивается
- Локоть близко к телу
- Плечо подальше от уха
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гири в наклоне одной рукой | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гиря | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом Сложнее
- Тяга Медоуза Сложнее
Тренажёр
Гантели
- Тяга гантели одной рукой в наклоне Тот же уровень
- Тяга гантелей в упоре грудью Проще
Без оборудования
- Горизонтальные подтягивания Проще
- Подъём во фронт-левер Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга в тренажёре
- Проще Тяга в петлях TRX
- Это упражнение Тяга гири в наклоне одной рукой
- Сложнее Тяга двух гантелей в наклоне
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга в петлях TRX».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гири в наклоне одной рукой»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Поясница 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой»?
Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гири в наклоне одной рукой»?
Сила: 4–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гири в наклоне одной рукой»?
Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза. Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя обратным хватом. Гантели: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Тяга гантелей в упоре грудью. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём во фронт-левер.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гири в наклоне одной рукой»?
Тяга в петлях TRX (50 % веса тела), Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гири в наклоне одной рукой»?
Тяга двух гантелей в наклоне (Новичок), Тяга штанги в наклоне (Средний).
