Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”
- Zamocuj jeden koniec sztangi i stań obok jej wolnego końca.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy prosto i brzuch napięty.
- Chwyć tuleję jedną ręką, a drugą oprzyj na udzie.
- Przyciągaj sztangę do biodra, prowadząc łokieć w tył.
- Powoli opuść gryf w dół, aż ramię będzie proste.
Pełna technika — 8 kroków
- Zamocuj jeden koniec obciążonej sztangi w landmine lub oprzyj go w rogu.
- Stań bokiem do wolnego końca, ze stopami na szerokość bioder ustawionymi obok siebie.
- Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się w pochyleniu, utrzymując kolana lekko ugięte.
- Chwyć koniec gryfu jedną ręką, a drugą oprzyj na udzie.
- Pozwól pracującemu barkowi rozciągnąć się w dolnej pozycji, bez zaokrąglania kręgosłupa.
- Przyciągaj sztangę w kierunku biodra, prowadząc łokieć w górę i w tył.
- Opuszczaj gryf tą samą drogą, aż ramię znów będzie proste.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
- Nie skręcaj klatki piersiowej
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Sztanga | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
TRX
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Ten sam poziom
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Ten sam poziom
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?
Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
