ワンハンドランドマインロウのやり方
- バーベルの片端を固定し、浮いた端の横に立ちます。
- 背中をまっすぐ、腹筋を締めたまま、股関節を後ろへ引いて上体を下ろします。
- スリーブを片手で握り、反対の手を太ももに置きます。
- 肘を後ろへ引き、バーを腰に向かって引きます。
- 腕がまっすぐになるまで、バーをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- プレートを載せたバーベルの片端をランドマインまたは部屋の角に固定します。
- バーベルの浮いた端の横に立ち、足を腰幅に開いて並べます。
- 膝を軽く曲げたまま股関節から折り、上体を前に倒します。
- スリーブ側の端を片手で握り、反対の手を太ももに置きます。
- 背骨を丸めずに、ボトムポジションで動かす側の肩を下方向へ伸ばします。
- 肘を上・後ろへ動かし、バーベルを腰に向かって引きます。
- バーを同じ軌道で下ろし、腕が再びまっすぐになるまで戻します。
- 片腕のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- 引く途中で上体が起き上がる
- 上体をひねって引き切る
- 引く代わりに肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 腰が丸まってしまう
フォームのコツ
- 腰に向けて引く
- 肘を上・後ろへ引く
- 終始前傾を保つ
- 広背筋を伸ばす
- 胸を床に向けたまま
似た種目との比較
| ワンハンドランドマインロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | バーベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
TRX
- TRXベンチフィートエレベーテッドロウ 同レベル
- TRXベントニーロウ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 同レベル
- ワンハンドケトルベルロウ 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルベントオーバーロウ 同レベル
- フロアシーテッドケーブルロウ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトプレートロウ
- 易しめ ワンハンドダンベルロウ
- この種目 ワンハンドランドマインロウ
- 難しめ オルタネイトダンベルペンドレイロウ
- 難しめ バーベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルロウから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドランドマインロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 5/10。
ワンハンドランドマインロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
ワンハンドランドマインロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
ワンハンドランドマインロウは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ワンハンドランドマインロウの代わりになる種目は？
ダンベル：チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）、ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）。TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。
ワンハンドランドマインロウより易しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、オルタネイトプレートロウ (初心者)。
ワンハンドランドマインロウより難しい種目は？
オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。
