Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом»
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, кисти чуть уже плеч.
- Висите на прямых руках, слегка опустив лопатки.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, работая спиной и руками.
- Медленно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.
Полная техника — 7 шагов
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч.
- Висите на перекладине с прямыми руками, неподвижными ногами и опущенными плечами.
- Начните тягу, направляя локти вниз к корпусу.
- Поднимайте грудь вверх к перекладине, не подбрасывая и не раскачивая нижнюю часть тела.
- Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
- Опуститесь обратно в полный вис с полностью выпрямленными локтями.
- Начинайте следующее повторение только после того, как тело снова станет неподвижным.
Частые ошибки
- Раскачка ногами для старта
- Неполное выпрямление рук внизу
- Вытягивание шеи над перекладиной
- Локти слишком сильно уходят за корпус
- Неполные повторения в верхней точке
Ключевые подсказки
- Грудь к перекладине
- Ведите локти вниз к бокам
- Выходите в полный вис
- Не раскачивайтесь между повторениями
Сравнение с похожими вариантами
| Подтягивания обратным хватом | Подтягивания | Подтягивания в гравитроне | Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | легко | легко |
| Утомляет | средне | средне | средне | средне |
| Плечо | средняя | средняя | низкая | низкая |
| Локоть | средняя | средняя | низкая | средняя |
| Нужно | Турник | Турник | Гравитрон | Гравитрон |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга верхнего блока
- Проще Подтягивания с опорой ногой на скамью
- Это упражнение Подтягивания обратным хватом
- Сложнее Подтягивания коммандос
Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивания с опорой ногой на скамью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом»?
Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Верх спины 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом»?
Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом»?
Тренажёр: Тяга верхнего блока обратным хватом, Подтягивания в гравитроне. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.
Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом»?
Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Тяга верхнего блока (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания обратным хватом»?
Подтягивания коммандос (105 % веса тела).
