Как выполнять упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»
- Широко расставьте ноги, наклонитесь и положите предплечье свободной руки на бедро.
- Дайте гантели свисать прямо вниз между коленями.
- Тяните гантель к нижним рёбрам или тазу, уводя локоть назад.
- Медленно опустите гантель до полного выпрямления руки; выполните все повторения на одну сторону.
- Поменяйте сторону и повторите тягу для равномерной нагрузки.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, широко расставив стопы, и возьмите гантель в одну руку.
- Наклонитесь вперёд и положите предплечье свободной руки на бедро той же стороны чуть выше колена.
- Дайте гантели свисать прямо вниз между коленями, спина ровная.
- Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
- Тяните гантель к тазу, направляя локоть вверх и назад.
- Опустите гантель до полного выпрямления руки, не скручивая корпус и не выходя из наклона.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Рывок веса из нижней точки
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Локоть вверх и назад
- Грудь не разворачивается
- Дайте широчайшей растянуться
- Плечо подальше от уха
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантели одной рукой с упором на бедро | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гантели | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
- Тяга гири в наклоне одной рукой Сложнее
Блины
- Поочерёдная тяга блинов в наклоне Тот же уровень
Штанга
- Тяга одной рукой на рычажном упоре Сложнее
- Тяга штанги в упоре грудью Тот же уровень
Кроссовер
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
- Тяга нижнего блока сидя на полу Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Горизонтальная тяга в тренажёре
- Это упражнение Тяга гантели одной рукой с упором на бедро
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальная тяга в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?
Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?
Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?
Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).
