Як виконувати Одноручна тяга в лендмайні
- Закріпи один кінець штанги й стань збоку від вільного кінця.
- Відведи таз назад і опусти корпус, тримаючи спину прямою та живіт напруженим.
- Візьмися за кінець штанги однією рукою, а іншу руку поклади на стегно.
- Тягни штангу до таза, ведучи лікоть назад.
- Повільно опусти гриф униз, доки рука не випрямиться.
Повна техніка — 8 кроків
- Закріпи один кінець навантаженої штанги в лендмайні або в кутку.
- Стань збоку від вільного кінця, постав стопи поруч на ширині таза.
- Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
- Візьмися однією рукою за кінець штанги, а іншу руку поклади на стегно.
- У нижній точці дай робочому плечу опуститися й розтягнутися, не округлюючи спину.
- Тягни штангу до таза, ведучи лікоть угору й назад.
- Опускай гриф тією самою траєкторією, доки рука знову не випрямиться.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Часті помилки
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Підйом плечей замість тяги
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Округлення попереку
Технічні підказки
- Тягни до таза
- Лікоть угору й назад
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Розтягни найширші
- Груди не розвертаються
Порівняння зі схожими варіантами
| Одноручна тяга в лендмайні | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Штанга | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Той самий рівень
- Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами Легше
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Той самий рівень
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Легше
Блочний тренажер
- Тяга на блоці в нахилі Той самий рівень
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергова тяга дисків у нахилі
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Одноручна тяга в лендмайні
- Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноручна тяга в лендмайні»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Одноручна тяга в лендмайні»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Одноручна тяга в лендмайні» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручна тяга в лендмайні»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноручна тяга в лендмайні»?
Гантелі: Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом, Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Одноручна тяга в лендмайні»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга дисків у нахилі (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноручна тяга в лендмайні»?
Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній), Тяга штанги в нахилі (Середній).
