Comment faire l’exercice Rowing unilatéral au landmine
- Fixe une extrémité de la barre et tiens-toi à côté de l'extrémité libre.
- Pousse les hanches en arrière et descends le torse en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Saisis le manchon avec une main, l'autre main sur la cuisse.
- Tire la barre vers la hanche en amenant le coude vers l'arrière.
- Redescends lentement la barre jusqu'à avoir le bras tendu.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe une extrémité d'une barre chargée dans un landmine ou dans un angle.
- Tiens-toi à côté de l'extrémité libre, les pieds à la largeur des hanches et côte à côte.
- Pars en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Saisis l'extrémité avec une main et pose l'autre main sur la cuisse.
- Laisse l'épaule qui travaille s'étirer vers le bas en bas du mouvement, sans arrondir la colonne.
- Tire la barre vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière.
- Redescends la barre par le même chemin jusqu'à ce que le bras soit tendu.
- Fais toutes les répétitions sur un bras, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Se redresser pendant le tirage
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Couper l'étirement en bas du mouvement
- Arrondir le bas du dos
Conseils de technique
- Tire vers la hanche
- Coude en haut et en arrière
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Laisse le grand dorsal s'étirer
- Garde la poitrine face au sol
Comparé aux variantes proches
| Rowing unilatéral au landmine | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Barre | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing buste soutenu avec haltères en supination Plus facile
- Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse Plus facile
TRX
- Rowing au TRX pieds sur banc Même niveau
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Même niveau
- Rowing kettlebell à un bras Plus facile
Poulie
- Rowing buste penché à la poulie Même niveau
- Rowing assis au sol à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing alterné aux disques
- Plus facile Rowing unilatéral avec haltère
- Cet exercice Rowing unilatéral au landmine
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.
Réponses rapides
Rowing unilatéral au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 5/10, Biceps 5/10, Avant-bras 5/10.
Rowing unilatéral au landmine : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing unilatéral au landmine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Rowing unilatéral au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing unilatéral au landmine : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing buste soutenu avec haltères en supination, Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.
Rowing unilatéral au landmine : quelle version est plus facile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing alterné aux disques (Débutant).
Rowing unilatéral au landmine : quelle version est plus difficile ?
Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
