싱글 암 랜드마인 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 암 랜드마인 로우 하는 법

바 한쪽 끝을 고정하고 반대쪽 끝 옆에 서세요.
등을 곧게, 배에 힘을 준 채 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 낮추세요.
한 손으로 슬리브를 잡고 반대쪽 손은 허벅지에 두세요.
팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 골반 쪽으로 당기세요.
팔이 곧게 펴질 때까지 바를 천천히 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

바벨 한쪽 끝을 랜드마인이나 모서리에 고정하세요.
고정하지 않은 끝 옆에 서서 발을 나란히 골반 너비로 두세요.
무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이세요.
한 손으로 슬리브 끝을 잡고 반대쪽 손은 허벅지에 두세요.
척추를 말지 않은 채 동작의 최저점에서 운동하는 쪽 어깨가 아래로 늘어나게 두세요.
팔꿈치를 위와 뒤로 움직여 바를 골반 쪽으로 당기세요.
같은 경로를 따라 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 바를 내리세요.
한쪽 팔의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

당기는 동안 몸통이 서 버리기
반복을 끝내려고 몸통 비틀기
당기지 않고 어깨만 으쓱하기
아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
허리가 둥글게 말리기

자세 포인트

골반 쪽으로 당기기
팔꿈치는 위와 뒤로 보내기
끝까지 힌지 자세 유지하기
광배근을 늘려 주기
가슴이 돌아가지 않게 하기

비슷한 운동과 비교

	싱글 암 랜드마인 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	중급	중급	초급	초급
자세 익히기	보통	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
허리	보통	높음	낮음	—
고관절	낮음	낮음	—	—
장비	바벨	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 얼터네이트 원판 로우 초급
더 쉬움 원 암 덤벨 로우 초급
이 운동 싱글 암 랜드마인 로우 중급
더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우 중급
더 어려움 바벨 벤트오버 로우 중급

아직 어렵다면 원 암 덤벨 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

싱글 암 랜드마인 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10, 전완근 5/10.

싱글 암 랜드마인 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

싱글 암 랜드마인 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

싱글 암 랜드마인 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

싱글 암 랜드마인 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우, 덤벨 론모어 로우. 서스펜션 트레이너: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우.

싱글 암 랜드마인 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 얼터네이트 원판 로우 (초급).

싱글 암 랜드마인 로우보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법