Tek Kol Landmine Row nasıl yapılır
- Barın bir ucunu sabitle ve serbest ucun yanında dur.
- Kalçanı geriye it ve gövdeni indir; sırtını düz ve karnını sıkı tut.
- Manşonu bir elinle kavra, diğer elini uyluğuna koy.
- Dirseğini geriye götürerek barı kalçana doğru çek.
- Barı yavaşça indir; kol düzleşene kadar devam et.
Tam teknik — 8 adım
- Yüklü barbell'in bir ucunu landmine'e veya bir köşeye sabitle.
- Serbest ucun yanında, ayaklarını kalça genişliğinde ve yan yana olacak şekilde dur.
- Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
- Manşon ucunu bir elinle kavra ve diğer elini uyluğuna koy.
- Hareketin alt noktasında omurganı yuvarlamadan çalışan omzun aşağı doğru gerilsin.
- Dirseğini yukarı ve geriye götürerek barı kalçana doğru çek.
- Barı aynı yol boyunca kolun yeniden düzleşene kadar indir.
- Tüm tekrarları tek kolda tamamla, sonra tarafı değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
Form ipuçları
- Kalçana doğru çek
- Dirseğini yukarı ve geriye çek
- Hareket boyunca eğik kal
- Kanat kaslarını gerdir
- Göğsünü döndürme
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Landmine Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Halter | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row Daha kolay
- Tek Kol Dambıl Lawnmower Row Daha kolay
TRX
- Ayaklar Bankta TRX Row Aynı seviye
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Aynı seviye
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Öne Eğik Row Aynı seviye
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Ağırlık Diski Row
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Bu egzersiz Tek Kol Landmine Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Landmine Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10, Önkol 5/10.
Tek Kol Landmine Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Tek Kol Landmine Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Kol Landmine Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Landmine Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row, Tek Kol Dambıl Lawnmower Row. TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row.
Tek Kol Landmine Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Ağırlık Diski Row (Başlangıç).
Tek Kol Landmine Row: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
