Wie machst du Einarmiges Landmine-Rudern?
- Steck ein Ende der Langhantel in die Landmine und stell dich neben das freie Ende.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, den Rücken gerade und den Bauch fest.
- Greif das Langhantelende mit einer Hand und stütz die andere Hand auf dem Oberschenkel ab.
- Zieh die Stange zur Hüfte und führ den Ellbogen nach hinten.
- Senk die Stange langsam ab, bis der Arm gestreckt ist.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steck ein Ende einer beladenen Langhantel in eine Landmine oder in eine Ecke.
- Stell dich mit hüftbreiter Fußstellung seitlich neben das freie Ende.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
- Greif das Langhantelende mit einer Hand und stütz die andere Hand auf dem Oberschenkel ab.
- Lass die arbeitende Schulter unten in die Dehnung sinken, ohne die Wirbelsäule zu runden.
- Zieh die Langhantel zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst.
- Senk die Stange auf demselben Weg, bis der Arm wieder gestreckt ist.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Aufrichten beim Rudern
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Schulterheben statt Rudern
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Runder unterer Rücken
Technik-Tipps
- In Richtung Hüfte ziehen
- Ellbogen hoch und nach hinten
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
- Den Latissimus dehnen lassen
- Brust nicht aufdrehen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Landmine-Rudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Langhantel | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Schlingentrainer
- Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen Gleiches Niveau
- Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Gleiches Niveau
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Leichter
Kabelzug
- Kabelrudern vorgebeugt Gleiches Niveau
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel
- Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern
- Diese Übung Einarmiges Landmine-Rudern
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Landmine-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10, Unterarme 5/10.
Einarmiges Landmine-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Einarmiges Landmine-Rudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Einarmiges Landmine-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Landmine-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff, Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden.
Einarmiges Landmine-Rudern: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel (Anfänger).
Einarmiges Landmine-Rudern: Welche Variante ist schwerer?
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
