Тяга верхнего блока — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока»

Зафиксируйте бёдра под валиками.
Возьмитесь за рукоять чуть шире плеч.
Потяните рукоять к верхней части груди.
Под контролем верните рукоять вверх до полного растяжения широчайших.
Выпрямитесь и повторите.

Полная техника — 6 шагов

Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока и зафиксируйте бёдра под валиками, поставив стопы плотно на пол.
Возьмитесь за рукоять хватом чуть шире плеч, сядьте прямо, руки полностью выпрямлены.
Напрягите пресс и потяните рукоять вниз к верхней части груди, направляя локти вниз и назад.
Сделайте короткую паузу в нижней точке, удерживая плечи опущенными, а корпус — почти вертикальным.
Под контролем верните рукоять вверх, пока руки не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся.
Перед следующим повторением снова выпрямитесь и продолжайте, не давая грузу удариться внизу.

Частые ошибки

Слишком сильный наклон назад — движение превращается в горизонтальную тягу
Опускание рукояти за голову вместо тяги к груди
Подъём плеч вверх при опускании рукояти
Рывок по инерции на самом тяжёлом участке амплитуды
Слишком короткая верхняя фаза без полного выпрямления рук
Резкое опускание грузов тренажёра

Ключевые подсказки

Держите корпус прямо
Локти ведите вниз
Не поднимайте плечи к ушам
Контролируйте обратное движение
Не раскачивайтесь
Сожмите спину в нижней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга верхнего блока Новичок
Сложнее Подтягивания с опорой ногой на скамью 40 % веса тела
Сложнее Подтягивания 100 % веса тела

В готовых тренировках

Твоя первая тренировка в зале45 мин · Зал
Тренировка на всё тело за 30 минут30 мин · Зал
Лёгкая тренировка после перерыва B30 мин · Зал

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Бицепсы 7/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока»?

Без оборудования: Подтягивания коммандос, Подтягивания обратным хватом. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX.