Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа обратным хватом»
- Лягте на скамью, поставив стопы на пол для устойчивости.
- Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ширине плеч, большие пальцы обхватывают его.
- Опустите гриф к низу груди, держа локти близко к корпусу.
- Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на скамью, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
- Возьмитесь за гриф обратным хватом примерно на ширине плеч: ладони развёрнуты к голове, большие пальцы обхватывают гриф.
- Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
- Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Опустите гриф к низу груди, держа локти близко к корпусу, а предплечья вертикально.
- Сделайте небольшую паузу, когда гриф слегка коснётся груди: не вдавливайте его в грудь и не отбивайте.
- Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
Частые ошибки
- Отскок штанги от груди
- Локти разводятся слишком широко
- Запястья чрезмерно заваливаются назад
- Открытый хват без большого пальца
- Отрыв таза от скамьи
- Гриф смещается к шее
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Локти близко к корпусу
- Большие пальцы обхватывают гриф
- Запястья прямые
- Выжимайте гриф назад, к плечам
Сравнение с похожими вариантами
| Жим штанги лёжа обратным хватом | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье
- Проще Жим штанги лёжа с ногами на скамье
- Это упражнение Жим штанги лёжа обратным хватом
- Сложнее Жим Ларсена со штангой
- Сложнее Жим Спото со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим штанги лёжа с ногами на скамье».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа обратным хватом»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 6/10, Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги лёжа обратным хватом»?
Запястье: средняя, Локоть: средняя, Плечо: низкая. Запястье — варианты полегче: Жим штанги лёжа, Жим гантелей лёжа, Жим штанги на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Жим штанги лёжа обратным хватом» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги лёжа обратным хватом»?
Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим штанги лёжа обратным хватом»?
Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом, Поочерёдный жим гантелей лёжа. Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Жим штанги лёжа обратным хватом»?
Жим штанги лёжа с ногами на скамье (Средний), Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги лёжа обратным хватом»?
Жим Ларсена со штангой (Продвинутый), Жим Спото со штангой (Продвинутый).
