リバースグリップバーベルベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足裏を床につけて姿勢を安定させます。
- 肩幅程度の逆手でバーを握り、親指をバーに巻きつけます。
- 肘を体の横に寄せ、バーを胸の下部へ下ろします。
- バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
- 肩幅程度の逆手でバーを握り、手のひらを頭側へ向け、親指をバーに巻きつけます。
- バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
- 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
- 肘を体の横に寄せ、前腕を垂直に保ちながら、バーを胸の下部へ下ろします。
- バーが胸に軽く触れたら、沈み込ませず弾ませずに一瞬止めます。
- 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
よくある間違い
- バーを胸で弾ませる
- 肘を外に開きすぎる
- 手首が反り返りすぎる
- 親指をバーに巻きつけない握り方
- お尻をベンチから浮かせる
- バーが首の方へ流れる
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 肘を体の横に寄せたまま
- 親指をバーに巻きつける
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩の方向へ押し戻す
似た種目との比較
| リバースグリップバーベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルインクラインベンチプレス
- 易しめ フィートアップバーベルベンチプレス
- この種目 リバースグリップバーベルベンチプレス
- 難しめ バーベルラーセンプレス
- 難しめ バーベルスポトプレス
まだ難しい場合は、フィートアップバーベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
リバースグリップバーベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
リバースグリップバーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度、肘：中程度、肩：低め。手首の負荷が軽い種目：バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、バーベルインクラインベンチプレス。
リバースグリップバーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
リバースグリップバーベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
リバースグリップバーベルベンチプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス、オルタネイトダンベルベンチプレス。ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。
リバースグリップバーベルベンチプレスより易しい種目は？
フィートアップバーベルベンチプレス (中級者)、ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)。
リバースグリップバーベルベンチプレスより難しい種目は？
バーベルラーセンプレス (上級者)、バーベルスポトプレス (上級者)。
