Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»
- Встаньте между блоками и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
- Медленно опускайте рукояти, чувствуя растяжение грудных мышц.
- Держите плечи опущенными и расслабленными на всём движении.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
- Встаньте по центру между блоками, выставив одну ногу вперёд, и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Исходное положение: руки слегка разведены в стороны, ладони вперёд или внутрь, локти немного согнуты.
- Держите лопатки сведёнными, не поднимая плечи.
- Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не встретятся на уровне верха груди.
- Сожмите грудные в верхней точке, не превращая движение в жим.
- Опустите рукояти обратно по той же дуге, пока не почувствуете растяжение грудных.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём плеч во время сведения
- Движение превращается в жим
- Рукояти уходят слишком низко
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Ведите вверх и внутрь
- Лёгкий сгиб в локтях
- Лопатки сведены
- Кисти сходятся у верха груди
- Не жмите рукояти
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
- Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
Гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»?
Основные: Верхняя часть груди 10/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх»?
Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье, Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье.
