Как выполнять упражнение «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»
- Выставьте скамью под небольшим углом между блочными тренажёрами.
- Лягте, поставив стопы на пол, и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Слегка согнув локти, сводите рукояти вместе.
- Напрягите грудные мышцы, когда руки сойдутся над грудью.
- Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте скамью под небольшим или средним наклоном по центру между блоками.
- Прикрепите одиночные рукояти к нижним блокам и лягте, плотно упираясь стопами в пол.
- Возьмитесь за рукояти: руки широко разведены, локти слегка согнуты, ладони внутрь.
- Прижмите лопатки к скамье.
- Ведите руки вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не сойдутся над верхней частью груди.
- Коротко сожмите грудные мышцы, не превращая движение в жим.
- Разводите руки обратно по той же дуге, пока не почувствуете растяжение грудных под нагрузкой.
Частые ошибки
- Выжимание рукоятей вместо сведения
- Разгибание или сгибание локтей внутри повторения
- Поднимание плеч к ушам
- Неполное разведение рук
- Кисти встречаются слишком низко
Ключевые подсказки
- Лёгкий сгиб в локтях
- Широкая дуга, как в объятии
- Кисти сходятся над верхом груди
- Держите плечи опущенными
- Разводите руки до полного растяжения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
- Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
Гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук в блоке на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук в блоке на наклонной скамье»?
Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье, Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй. Блины: Жим Свенда на наклонной скамье. Гантели: Жим Свенда с гантелью на наклонной скамье.
