Как выполнять упражнение «Отжимания с ногами на возвышении»
- Поставьте стопы на скамью, а кисти на пол шире плеч.
- Выпрямите тело в одну прямую линию от пяток через таз до головы.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, сохраняя тело прямым.
- Отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая руки вверху.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте стопы на скамью или тумбу, а кисти на пол чуть шире плеч.
- Переставьте кисти вперёд, пока тело не выстроится в прямую линию от пяток через таз до головы.
- Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, локти чуть отведены назад.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
- Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
- Завершите повторение в верхней точке: руки прямые, плечи над кистями.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается к потолку
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Голова тянется к полу первой
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Сначала опускайте грудь
- Отталкивайтесь ладонями
- Одинаковая высота опоры
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с коленями на возвышении
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье
- Это упражнение Отжимания с ногами на возвышении
- Сложнее Отжимания с ногами на стене
- Сложнее Жим штанги на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с ногами на возвышении»?
Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с ногами на возвышении» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с ногами на возвышении»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с ногами на возвышении»?
Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Штанга: Жим штанги лёжа обратным хватом.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания с ногами на возвышении»?
Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Отжимания с коленями на возвышении (55 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с ногами на возвышении»?
Отжимания с ногами на стене (82 % веса тела), Жим штанги на наклонной скамье (Средний).
