Panca piana con bilanciere a presa supina: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Panca piana con bilanciere a presa supina

Sdraiati sulla panca, con i piedi ben piantati a terra per maggiore stabilità.
Afferra il bilanciere con presa supina, circa alla larghezza delle spalle, e avvolgi i pollici intorno alla barra.
Abbassa il bilanciere verso la parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, distendendo completamente le braccia.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati sulla panca con gli occhi direttamente sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
Afferra il bilanciere con presa supina, circa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso la testa e i pollici avvolti intorno alla barra.
Solleva il bilanciere dal rack e tienilo direttamente sopra le spalle, con le braccia completamente tese.
Inspira profondamente, contrai gli addominali e tieni le scapole strette e premute contro la panca.
Abbassa il bilanciere verso la parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi e gli avambracci verticali.
Fai una breve pausa quando il bilanciere sfiora il petto, senza affondare né rimbalzare.
Spingi il bilanciere verso l'alto e leggermente indietro verso le spalle, espirando.

Errori comuni

Far rimbalzare il bilanciere sul petto
Gomiti troppo aperti
Polsi che si piegano troppo indietro
Usare la presa senza pollice
Bacino che si stacca dalla panca
Bilanciere che si sposta verso il collo

Consigli tecnici

Tieni gli avambracci verticali
Tieni i gomiti vicini al corpo
Pollici avvolti intorno al bilanciere
Polsi dritti
Spingi indietro verso le spalle

A confronto con varianti simili

	Panca piana con bilanciere a presa supina	Panca piana con bilanciere	Panca piana con manubri	Panca inclinata con bilanciere
Livello	Intermedio	Intermedio	Principiante	Intermedio
Imparare la tecnica	medio	medio	medio	medio
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Polso	medio	basso	basso	basso
Gomito	medio	basso	basso	basso
Attrezzatura	Bilanciere, Panca piana, Rack per squat	Bilanciere, Panca piana, Rack per squat	Manubri, Panca piana	Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Panca inclinata con manubri Principiante
Più facile Panca piana con bilanciere e piedi sollevati Intermedio
Questo esercizio Panca piana con bilanciere a presa supina Intermedio
Più difficile Larsen press con bilanciere Avanzato
Più difficile Spoto press con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con bilanciere e piedi sollevati.

Risposte rapide

Panca piana con bilanciere a presa supina: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Spalle anteriori 6/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

Panca piana con bilanciere a presa supina: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: medio, Spalla: basso. Polso — alternative più leggere: Panca piana con bilanciere, Panca piana con manubri, Panca inclinata con bilanciere.

Panca piana con bilanciere a presa supina: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

Panca piana con bilanciere a presa supina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Panca piana con bilanciere a presa supina: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca inclinata con manubri a presa neutra, Panca piana alternata con manubri. Cavi: Panca piana ai cavi. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi.