Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”

Połóż się na ławce, mocno oprzyj stopy o podłogę dla stabilności.
Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków i owiń kciuki wokół gryfu.
Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia.
Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na ławce, tak aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były mocno oparte o podłogę.
Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków, kierując dłonie w stronę głowy i owijając kciuki wokół gryfu.
Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia i przedramiona pionowo.
Zrób krótką pauzę, gdy sztanga lekko dotknie klatki piersiowej, bez wciskania jej w klatkę i bez odbijania.
Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.

Częste błędy

Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
Zbyt szerokie rozstawienie łokci
Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
Chwyt bez obejmowania gryfu kciukiem
Odrywanie bioder od ławki
Sztanga przesuwa się w kierunku szyi

Wskazówki techniczne

Utrzymuj przedramiona pionowo
Łokcie blisko tułowia
Owiń kciuki wokół gryfu
Nadgarstki proste
Wyciśnij w kierunku barków

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem	Wyciskanie sztangi leżąc	Wyciskanie hantli leżąc	Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący	Średniozaawansowany
Nauka techniki	średnio	średnio	średnio	średnio
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	średnie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów	Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów	Hantle, Ławka pozioma	Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej Początkujący
Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Średniozaawansowany
Trudniejsze Wyciskanie Larsena ze sztangą Zaawansowany
Trudniejsze Wyciskanie Spoto ze sztangą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: średnie, Bark: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.

Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem”?

Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie. Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.