Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»
- Отрегулируйте скамью на небольшой или средний наклон и возьмите гантель в каждую руку.
- Лягте на скамью и поднимите гантели к груди ладонями вперёд.
- Выжмите одну гантель до выпрямления руки, вторая остаётся внизу.
- Опустите её к груди, затем выжмите другой рукой.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью на небольшой или умеренный наклон и сядьте, поставив по гантели на каждое бедро.
- Лягте на спину и толчком коленей выведите гантели к верху груди, ладони смотрят вперёд.
- Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Выжмите одну гантель вверх над плечом до полного выпрямления руки, другая остаётся на уровне плеча.
- Плавно опустите её к верху груди, затем выжмите другую гантель.
- Держите корпус неподвижным и спину на скамье, пока стороны чередуются.
Частые ошибки
- Слишком вертикальная скамья
- Локти разведены в стороны
- Гантели уходят за линию плеч
- Скручивание корпуса к рабочей руке
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Зафиксируйте плечи на скамье
- Вторая рука неподвижна
- Используйте постоянный угол наклона
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья, Наклонная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Это упражнение Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим штанги на наклонной скамье
- Сложнее Жим Ларсена со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим гантелей лёжа, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим от груди в тренажёре.
Когда делать упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»?
Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»?
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье»?
Жим штанги на наклонной скамье (Средний), Жим Ларсена со штангой (Продвинутый).
