Wie machst du Reverse-Grip-Bankdrücken?
- Leg dich auf die Bank und stell die Füße für Stabilität flach auf den Boden.
- Greif die Stange etwa schulterbreit im Untergriff und schließ die Daumen darum.
- Senk die Stange zur unteren Brust ab und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind und deine Füße flach aufstehen.
- Greif die Stange etwa schulterbreit im Untergriff, sodass die Handflächen zum Kopf zeigen, und schließ die Daumen um die Stange.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
- Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
- Senk die Stange zur unteren Brust ab, halte die Ellbogen nah am Körper und die Unterarme senkrecht.
- Halte kurz inne, wenn die Stange die Brust leicht berührt; lass sie nicht einsinken oder abprallen.
- Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
- Untergriff ohne umschließende Daumen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Stange wandert zum Hals
Technik-Tipps
- Unterarme vertikal halten
- Ellbogen nah am Körper
- Daumen um die Stange legen
- Handgelenke gerade halten
- Zurück in Richtung Schultern drücken
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Reverse-Grip-Bankdrücken | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Handgelenk | mittel | gering | gering | gering |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Leichter Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank
- Diese Übung Reverse-Grip-Bankdrücken
- Schwerer Larsen Press mit Langhantel
- Schwerer Spoto Press mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank an.
Kurz beantwortet
Reverse-Grip-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Obere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 6/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Reverse-Grip-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?
Handgelenk: mittel, Ellbogen: mittel, Schulter: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Langhantel.
Reverse-Grip-Bankdrücken: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Reverse-Grip-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Reverse-Grip-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken. Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer.
Reverse-Grip-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?
Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank (Mittelstufe), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger).
Reverse-Grip-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?
Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Spoto Press mit Langhantel (Fortgeschritten).
