Supino reto com barra, pegada supinada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino reto com barra, pegada supinada

Deite no banco, apoiando os pés firmes no chão para estabilidade.
Segure a barra em pegada supinada, aproximadamente na largura dos ombros, com os polegares ao redor dela.
Abaixe a barra até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços.

Técnica completa — 7 passos

Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão.
Segure a barra em pegada supinada, aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas para a cabeça e os polegares envolvendo a barra.
Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos.
Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
Abaixe a barra até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços na vertical.
Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente o peito, sem afundar nem quicar.
Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira.

Erros comuns

Deixar a barra quicar no peito
Abrir demais os cotovelos
Punhos flexionando para trás em excesso
Usar uma pegada sem envolver os polegares
Levantar o quadril do banco
Barra indo em direção ao pescoço

Dicas de técnica

Mantenha os antebraços na vertical
Cotovelos junto ao corpo
Polegares ao redor da barra
Mantenha os punhos retos
Empurre de volta em direção aos ombros

Comparado com variações parecidas

	Supino reto com barra, pegada supinada	Supino reto com barra	Supino com halteres	Supino inclinado com barra
Nível	Intermediário	Intermediário	Iniciante	Intermediário
Aprender a técnica	médio	médio	médio	médio
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Punho	moderada	baixa	baixa	baixa
Cotovelo	moderada	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Barra, Banco plano, Rack de agachamento	Barra, Banco plano, Rack de agachamento	Halteres, Banco plano	Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino inclinado com halteres Iniciante
Mais fácil Supino reto com barra, pés no banco Intermediário
Este exercício Supino reto com barra, pegada supinada Intermediário
Mais difícil Supino Larsen com barra Avançado
Mais difícil Supino Spoto com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Supino reto com barra, pés no banco.

Respostas rápidas

Supino reto com barra, pegada supinada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

Supino reto com barra, pegada supinada: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: moderada, Ombro: baixa. Punho — opções mais leves: Supino reto com barra, Supino com halteres, Supino inclinado com barra.

Supino reto com barra, pegada supinada: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Supino reto com barra, pegada supinada: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Supino reto com barra, pegada supinada: com o que substituir?

Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada neutra, Supino reto alternado com halteres. Polia: Supino reto na polia. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX.