Ters Kavrama Barbell Bench Press

Orta Çok Eklemli

HalterDüz BenchSquat Rack
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Bu düz bank barbell bench press hareketinde alttan kavrama kullanırsın ve avuç içlerin başına dönük olur. Bar alt göğse inerken dirseklerini yanlarına yakın tutarsın. Göğsü çalıştırır; standart kavramaya göre üst göğüs ve triceps daha fazla çalışır.

Diğer adları: ters kavrama bench press, reverse grip bench press, alttan kavrama bench press, ters tutuş barbell bench press

Ters Kavrama Barbell Bench Press nasıl yapılır

  1. Bankta uzan, denge için ayaklarını yere düz bas.
  2. Barı omuz genişliğinde alttan kavra ve başparmaklarını barın etrafına sar.
  3. Dirseklerini yanlarına yakın tutarak barı alt göğsüne indir.
  4. Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.
Tam teknik — 7 adım
  1. Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
  2. Barı omuz genişliğinde alttan kavra; avuç içlerin başına dönük olsun, başparmakların barı sarsın.
  3. Barı raftan çıkar ve kollarını tamamen açarak omuzlarının tam üzerinde tut.
  4. Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
  5. Dirseklerini yanlarına yakın, önkollarını dik tutarak barı alt göğsüne indir.
  6. Bar göğsüne hafifçe değdiğinde kısa bir an dur; barı göğsüne gömme ya da sektirme.
  7. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.

Sık yapılan hatalar

  • Barı göğüsten sektirmek
  • Dirseklerin çok fazla açılması
  • Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
  • Başparmaksız kavrama kullanmak
  • Kalçaları banktan kaldırmak
  • Barın boyuna doğru kayması

Form ipuçları

  • Önkolları dikey tut
  • Dirsekler gövdeye yakın
  • Başparmaklarını barın etrafına sar
  • Bilekler düz kalsın
  • Omuzlarına doğru geri it

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

Ters Kavrama Barbell Bench Press Barbell Bench Press Dambıl Bench Press Eğik Bankta Barbell Bench Press
Seviye OrtaOrtaBaşlangıçOrta
Tekniği öğrenmek orta orta orta orta
Yorgunluk orta yüksek orta yüksek
Bilek orta düşük düşük düşük
Dirsek orta düşük düşük düşük
Ekipman Halter, Düz Bench, Squat RackHalter, Düz Bench, Squat RackDambıl, Düz BenchHalter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Kablo Makinesi

Makine

TRX

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Eğik Bankta Dambıl Bench Press Başlangıç
  2. Daha kolay Ayaklar Bankta Barbell Bench Press Orta
  3. Bu egzersiz Ters Kavrama Barbell Bench Press Orta
  4. Daha zor Bacaklar Havada Barbell Bench Press İleri
  5. Daha zor Spoto Barbell Bench Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Ayaklar Bankta Barbell Bench Press ile başla.

Kısa cevaplar

Ters Kavrama Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 6/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Ters Kavrama Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: orta, Omuz: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Barbell Bench Press, Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Barbell Bench Press.

Ters Kavrama Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Ters Kavrama Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Ters Kavrama Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press, Değişimli Dambıl Bench Press. Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav.

Ters Kavrama Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayaklar Bankta Barbell Bench Press (Orta), Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç).

Ters Kavrama Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri), Spoto Barbell Bench Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Eğik Bankta Barbell Bench Press ▶
Eğik Bankta Barbell Bench Press Halter Orta
Alttan Üste Kablo Fly ▶
Alttan Üste Kablo Fly Kablo Makinesi Başlangıç
Eğik Kablo Fly ▶
Eğik Kablo Fly Kablo Makinesi Başlangıç
Ayaklar Yüksekte Şınav ▶
Ayaklar Yüksekte Şınav Düz Bench Orta
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press ▶
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press Dambıl Orta