Жим штанги зворотним хватом лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим штанги зворотним хватом лежачи

Ляж на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу для стійкості.
Візьми штангу зворотним хватом приблизно на ширині плечей і обхопи її великими пальцями.
Опускай штангу до низу грудей, тримаючи лікті близько до боків.
Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
Візьми штангу зворотним хватом приблизно на ширині плечей: долоні спрямовані до голови, великі пальці обхоплюють гриф.
Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
Опускай штангу до низу грудей, тримаючи лікті близько до боків, а передпліччя вертикально.
Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не втискаючи її і не відбиваючи.
Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.

Часті помилки

Відбивання штанги від грудей
Лікті розходяться занадто широко
Зап'ястя надто прогинаються назад
Хват без обхоплення грифа великими пальцями
Відрив таза від лави
Штанга зміщується до шиї

Технічні підказки

Тримай передпліччя вертикально
Лікті близько до корпусу
Обхоплюй гриф великими пальцями
Зап'ястя прямі
Тисни назад у бік плечей

Порівняння зі схожими варіантами

	Жим штанги зворотним хватом лежачи	Жим штанги лежачи	Жим гантелей лежачи	Жим штанги на похилій лаві
Рівень	Середній	Середній	Початківець	Середній
Опанувати техніку	середньо	середньо	середньо	середньо
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	середнє	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань	Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань	Гантелі, Пряма лава	Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Блочний тренажер

Жим на лаві на блоці Легше

Тренажер

Петлі TRX

Віджимання з ногами в петлях TRX Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим гантелей на похилій лаві Початківець
Легше Жим штанги лежачи з ногами на лаві Середній
Ця вправа Жим штанги зворотним хватом лежачи Середній
Складніше Жим штанги Ларсена лежачи Просунутий
Складніше Жим Спото зі штангою лежачи Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги лежачи з ногами на лаві».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 6/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: середнє, Плече: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Жим штанги лежачи, Жим гантелей лежачи, Жим штанги на похилій лаві.

Коли робити вправу «Жим штанги зворотним хватом лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві, Почерговий жим гантелі лежачи. Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX.