머신 체스트 프레스 하는 법
- 앉았을 때 손잡이가 가슴 중앙에 오도록 시트를 맞추세요.
- 패드에 등을 붙여 곧게 앉고, 발은 바닥에 평평하게 둔 채 손잡이를 단단히 잡으세요.
- 팔꿈치를 억지로 끝까지 펴지 말고 팔이 펴질 때까지 손잡이를 앞으로 미세요.
- 통제를 유지하며 손잡이를 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
- 어깨를 뒤로 보내 패드에 붙인 채 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 앉았을 때 손잡이가 가슴 중앙 높이에 오도록 시트를 맞추세요.
- 머리와 등 상부를 패드에 붙이고 발은 바닥에 평평하게 둔 채 곧게 앉으세요.
- 손잡이를 단단히 잡고, 밀기 전에 어깨를 뒤로 모아 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 억지로 끝까지 펴지 말고, 팔이 펴질 때까지 손잡이를 앞으로 미세요.
- 어깨가 패드에서 떨어지지 않는 선에서 끝까지 밀어내세요.
- 가슴을 세운 채 손잡이가 시작 자세 근처로 올 때까지 되돌리세요.
- 중량을 튕기지 말고 같은 늘어난 지점에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 시트를 너무 높거나 낮게 맞추기
- 다 펼 때 어깨가 앞으로 말리기
- 가동 범위를 줄여 반쪽만 반복하기
- 다음 반복으로 튕겨 넘어가기
- 머리를 패드에서 떼기
자세 포인트
- 시트는 가슴 높이에
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 어깨는 패드에 붙인 채
- 끝까지 밀어내기
- 중량 스택 내려찍지 않기
비슷한 운동과 비교
| 머신 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 체스트 프레스 머신 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 푸시업 더 어려움
- 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 같은 수준
바벨
- 바벨 플로어 프레스 더 어려움
- 바벨 스포토 프레스 더 어려움
장비 없이
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 사이드 투 사이드 푸시업 더 어려움
덤벨
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 어려움
- 교대 덤벨 벤치프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 체스트 프레스
- 이 운동 머신 체스트 프레스
- 더 어려움 덤벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
아직 어렵다면 저항 밴드 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 처음 가는 헬스장 운동45분 · 헬스장
- 25분 상체 운동25분 · 헬스장
- 가볍게 복귀하는 운동30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
머신 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10.
머신 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
머신 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
머신 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
머신 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 푸시업, 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 스포토 프레스. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업. 덤벨: 원 암 덤벨 벤치프레스, 교대 덤벨 벤치프레스.
머신 체스트 프레스보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 체스트 프레스 (초급).
머신 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
덤벨 벤치프레스 (초급), 바벨 벤치프레스 (중급).
