マシンチェストプレスのやり方
- 座ったときハンドルが胸の中央に来るよう、シートを調整します。
- パッドに背中をつけて座り、足裏を床につけてハンドルをしっかり握ります。
- 肘を無理に伸ばし切らず、腕が伸びるまでハンドルを前へ押します。
- コントロールしたまま、ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。
- 肩をパッドにつけたまま動作を繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 座ったときにハンドルが胸の中央あたりに来るよう、シートの高さを合わせます。
- 頭と背中上部をパッドにつけて座り、足裏全体を床につけます。
- ハンドルをしっかり握り、押し始める前に肩を下げて後ろに引きます。
- 肘を無理に伸ばし切らない範囲で、腕が伸びるまでハンドルを前へ押し出します。
- 肩がパッドから浮かない範囲で、押し切れるところまで押します。
- 胸を張ったまま、ハンドルをスタートポジション付近まで戻します。
- ウェイトスタックを弾ませず、胸が伸びた同じ位置から次のレップに入ります。
よくある間違い
- シートの高さが合っていない
- 伸ばし切るときに肩が前へ出る
- 可動域を狭めた部分レップになる
- 反動をつけて次のレップに入る
- 頭をパッドから浮かせる
フォームのコツ
- シートを胸の高さに合わせる
- 肩を前に丸めない
- 肩はパッドにつけたまま
- 最後まで押し切る
- ウェイトスタックを落とさない
似た種目との比較
| マシンチェストプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | チェストプレスマシン | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドプッシュアップ 難しめ
- レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス 同レベル
バーベル
- バーベルフロアプレス 難しめ
- バーベルスポトプレス 難しめ
器具なし
- アウトドアチェストプレス 易しめ
- サイドトゥサイドプッシュアップ 難しめ
ダンベル
- ワンハンドダンベルベンチプレス 難しめ
- オルタネイトダンベルベンチプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドチェストプレス
- この種目 マシンチェストプレス
- 難しめ ダンベルベンチプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドチェストプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初めてのジムワークアウト45分 · ジム
- 25分の上半身ワークアウト25分 · ジム
- 再開のための軽めのワークアウト30分 · ジム
よくある質問
マシンチェストプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。
マシンチェストプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
マシンチェストプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
マシンチェストプレスは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
マシンチェストプレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプッシュアップ、レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルベンチプレス、オルタネイトダンベルベンチプレス。
マシンチェストプレスより易しい種目は？
レジスタンスバンドチェストプレス (初心者)。
マシンチェストプレスより難しい種目は？
ダンベルベンチプレス (初心者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
