Як виконувати Жим від грудей у тренажері
- Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки опинилися на рівні середини грудей у положенні сидячи.
- Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
- Штовхай рукоятки вперед, поки руки не випрямляться, але не випрямляй лікті до упору.
- Повільно й плавно повертай рукоятки у вихідне положення.
- Повторюй рух, тримаючи плечі відведеними назад і притиснутими до спинки.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були приблизно на рівні середини грудей, коли сідаєш.
- Сядь прямо, притиснувши голову й верх спини до спинки, стопи повністю на підлозі.
- Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
- Тисни рукоятки вперед, поки руки не випрямляться, але не випрямляй лікті до упору.
- Досягай повної амплітуди жиму, не дозволяючи плечам відриватися від спинки.
- Опускай рукоятки назад, поки вони не повернуться близько до вихідного положення, тримаючи груди піднятими.
- Починай наступне повторення з того самого розтягнутого положення, не підкидаючи стек ваги.
Часті помилки
- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі закочуються вперед при випрямленні
- Неповна амплітуда
- Відбив на початку наступного повторення
- Відрив голови від спинки
Технічні підказки
- Виставляй сидіння на рівень грудей
- Не загортай плечі вперед
- Плечі залишаються на спинці
- Тисни на всю амплітуду
- Не кидай вагу
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим від грудей у тренажері | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Тренажер для жиму від грудей | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Віджимання з гумовою петлею Складніше
- Жим гумової петлі стоячи Той самий рівень
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
Без обладнання
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
- Віджимання зі зміщенням убік Складніше
Гантелі
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
- Почерговий жим гантелі лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей з гумовою петлею
- Ця вправа Жим від грудей у тренажері
- Складніше Жим гантелей лежачи
- Складніше Жим штанги лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей з гумовою петлею».
У готових тренуваннях
- Твоє перше тренування в залі45 хв · Зал
- Тренування верху тіла за 25 хвилин25 хв · Зал
- Легке тренування після перерви30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей у тренажері»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей у тренажері»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим від грудей у тренажері» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей у тренажері»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим від грудей у тренажері»?
Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею, Жим гумової петлі стоячи. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік. Гантелі: Однорукий жим гантелі лежачи, Почерговий жим гантелі лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Жим від грудей у тренажері»?
Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей у тренажері»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).
