Makinede Göğüs Press nasıl yapılır
- Otururken tutamaklar göğsünün ortasına gelecek şekilde koltuğu ayarla.
- Pede yaslanarak dik otur, ayakların yerde düz olsun ve sıkıca kavra.
- Dirseklerini zorla düzeltmeden, kolların uzanana kadar tutamakları öne it.
- Tutamakları yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç noktasına geri getir.
- Omuzlarını geride, pede yaslı tutarak hareketi tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Oturduğunda tutamaklar göğsünün ortası hizasında başlayacak şekilde koltuğu ayarla.
- Başın ve üst sırtın pede yaslı, ayakların yere düz basılı şekilde dik otur.
- Tutamakları sıkıca kavra ve itmeden önce omuzlarını aşağı ve geriye çek.
- Dirseklerini sertçe kilitlemeden kolların tamamen uzanana kadar tutamakları öne it.
- Omuzların pedden kalkmadan sonuna kadar it.
- Göğsünü yukarıda tutarak tutamakları başlangıç pozisyonuna yakın bir noktaya geri getir.
- Ağırlık plakalarını çarptırmadan bir sonraki tekrara aynı gerilmiş pozisyondan başla.
Sık yapılan hatalar
- Koltuğun çok yüksek veya çok alçak ayarlanması
- Kollar açılırken omuzların öne kayması
- Yarım tekrarlar yapmak
- Tekrarlar arasında yaylanmak
- Başın pedden kalkması
Form ipuçları
- Koltuğu göğüs yüksekliğine ayarla
- Omuzları öne yuvarlama
- Omuzlar pedde kalsın
- Kollar tam açılana kadar it
- Ağırlık yığınını çarpma
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Makinede Göğüs Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Göğüs Press Makinesi | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Şınav Daha zor
- Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press Aynı seviye
Halter
- Barbell Floor Press Daha zor
- Spoto Barbell Bench Press Daha zor
Ekipmansız
- Açık Hava Makine Göğüs Press Daha kolay
- Yan Geçişli Şınav Daha zor
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Bench Press Daha zor
- Değişimli Dambıl Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Göğüs Press
- Bu egzersiz Makinede Göğüs Press
- Daha zor Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Göğüs Press ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Salondaki ilk antrenmanın45 dk · Salon
- 25 dakikalık üst vücut antrenmanı25 dk · Salon
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Makinede Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.
Makinede Göğüs Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Makinede Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Makinede Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Makinede Göğüs Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Şınav, Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav. Dambıl: Tek Kol Dambıl Bench Press, Değişimli Dambıl Bench Press.
Makinede Göğüs Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).
Makinede Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Bench Press (Başlangıç), Barbell Bench Press (Orta).
