Como fazer Supino na máquina
- Ajuste o banco para que as manoplas fiquem na altura do meio do peito quando você se sentar.
- Sente-se ereto contra o encosto, pés apoiados no chão, e segure com firmeza.
- Empurre as manoplas à frente até os braços ficarem estendidos, sem forçar os cotovelos até ficarem retos.
- Retorne devagar as manoplas ao ponto inicial, mantendo o controle.
- Repita o movimento, mantendo os ombros para trás contra o encosto.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste o banco para que as manoplas comecem próximas à altura do meio do peito ao se sentar.
- Sente-se ereto com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no encosto e os pés apoiados no chão.
- Segure as manoplas com firmeza e leve os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre as manoplas à frente até os braços ficarem estendidos, sem esticar os cotovelos à força.
- Alcance a amplitude completa do movimento sem deixar os ombros saírem do encosto.
- Retorne as manoplas até quase a posição inicial, mantendo o peito elevado.
- Comece a próxima repetição a partir da mesma posição alongada, sem deixar a pilha de peso quicar.
Erros comuns
- Banco ajustado alto ou baixo demais
- Ombros projetando-se à frente na extensão
- Repetições parciais com amplitude reduzida
- Quicar para a próxima repetição
- Levantar a cabeça do encosto
Dicas de técnica
- Ajuste o banco na altura do peito
- Não role os ombros para frente
- Mantenha os ombros no encosto
- Empurre em toda a amplitude
- Não deixe a pilha de pesos bater
Comparado com variações parecidas
| Supino na máquina | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Máquina de supino | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Flexão de braço com faixa elástica Mais difícil
- Supino em pé com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Supino no chão com barra Mais difícil
- Supino Spoto com barra Mais difícil
Sem equipamento
- Supino na estação externa Mais fácil
- Flexão de braço lateral alternada Mais difícil
Halteres
- Supino reto unilateral com halter Mais difícil
- Supino reto alternado com halteres Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino reto com faixa elástica
- Este exercício Supino na máquina
- Mais difícil Supino com halteres
- Mais difícil Supino reto com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino reto com faixa elástica.
Em treinos prontos
- Seu primeiro treino na academia45 min · Academia
- Treino de membros superiores de 25 minutos25 min · Academia
- Treino leve de retorno30 min · Academia
Respostas rápidas
Supino na máquina: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.
Supino na máquina: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino na máquina: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino na máquina: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino na máquina: com o que substituir?
Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino em pé com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada. Halteres: Supino reto unilateral com halter, Supino reto alternado com halteres.
Supino na máquina: qual é uma versão mais fácil?
Supino reto com faixa elástica (Iniciante).
Supino na máquina: qual é uma versão mais difícil?
Supino com halteres (Iniciante), Supino reto com barra (Intermediário).
